用哑铃锻炼手臂肌肉最有效的方法(怎么用哑铃增强手臂肌肉)

编辑:通宝广  来源:  2022-09-10 14:24:02

导读经常在健身房看到,有些人的腹肌轮廓分明,或者有一双粗壮的手臂,可能会让围观者印象深刻。锻炼上肢力量需要注意什么?训练前要对训练部位...

经常在健身房看到,有些人的腹肌轮廓分明,或者有一双粗壮的手臂,可能会让围观者印象深刻。锻炼上肢力量需要注意什么?训练前要对训练部位的关节活动范围和肌肉力量进行评估,根据评估结果选择训练方法。训练前要有充分的准备活动,使要活动的肌肉、韧带、关节和心血管系统热身。肌肉力量训练后短时间内肌肉酸痛是正常现象,有利于肌纤维的蛋白质合成。但运动时肌肉剧烈疼痛说明运动强度过大,而第二天早上酸痛或疲劳增加则说明运动量过大;患有高血压、冠心病或其他心血管疾病的人,应注意运动时的心血管反应,避免因过度训练而发生心血管意外。下面我们来看看如何用哑铃锻炼手臂肌肉。1.仰卧屈臂引体向上目标位置:下胸仰躺在平凳或硬板床的床上,上肩胛骨,头悬空,然后中背支撑上半身,双腿分开蹬地。双手虎口交叉,掌心合十,手持哑铃垂于脑后,手肘弯曲。将哑铃沿弧线拉至头顶上方,然后慢慢降低至初始位置。锻炼效果:没有什么比你胸前的“肋骨”更让别人看不起你的体质了。作为男人,宽阔坚挺的胸部能让你看起来更加自信可靠。如果再加上厚厚的扇形背,就更完美了。如果说有什么动作能同时很好的锻炼你的胸和背,那也只有这个动作了。据说还能增胸。施瓦辛格经常在下蹲后立即练习,以增加整个上半身的围度。如果想分别强调胸部和背部,可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。2.哑铃在目标位置交替弯曲:可以坐在上臂前侧站立,双脚并拢踩在地面上,保持躯干挺直,双手持哑铃挂在侧边,掌心向前。保持上臂不动,弯曲左肘关节,将哑铃举至肩高,同时向外旋转手掌,收缩肱二头肌峰。然后慢慢恢复到初始位置。放下左臂的同时弯曲右臂,做同样的弯曲动作。锻炼效果:如果有人让你秀肌肉,十有八九你会举臂屈肘,露出二头肌。有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量?除了这个经典的训练动作,还有哑铃弯举、哑铃臂弯举、哑铃锤弯举、哑铃支撑弯举等。你不妨分别试一试。3.坐哑铃手腕屈伸目标位置:坐在前臂内侧,双腿支撑在地面上,右手握住哑铃,前臂放在右腿上,手腕悬空,手掌朝上。尽力弯曲手腕举起哑铃,然后伸展手腕使哑铃落下。注意前臂总是贴着你的大腿。重复规定次数后,在另一侧做。锻炼效果:你一定看过掰手腕,这是一种男人之间力量的比拼。负责弯曲手腕的前臂屈肌在其中起着重要作用。你可以通过伸缩手腕来锻炼它。为了避免拮抗肌肉力量的不平衡,建议反向练习手腕屈伸,即手掌向下握哑铃,尽量拉伸手腕。4.哑铃支撑弯曲的目标肌肉:肱二头肌坐姿,两腿分开,双脚着地,右手持哑铃,用右大腿内侧支撑右上臂,左手放在左膝盖上,躯干微微前倾。弯曲右肘,弯曲哑铃,收缩峰,然后慢慢回到初始位置。重复规定次数后,在另一侧做。锻炼效果:和肱三头肌的锻炼一样,下面是肱二头肌的第二个锻炼,b

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